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 產後瘦身！產後3個月甩18公斤「瘦腿操」這樣做



【早安健康／楊昕諭（專業舞蹈老師）】

產後速瘦POINT1：鍛鍊核心肌群



近幾年大家開始注重鍛鍊肌肉的重要性，減肥再也不想減成皮包骨，而是想鍛鍊肌肉、成為有線條的美女。我所設計的「產後瘦身操」，快瘦的祕密就是鍛鍊到了「核心肌群」！什麼是核心肌群呢？它指的是腹部、 腰部、臀部、大腿的肌肉，這四群肌肉在身體的肌肉中佔有很大的一部分，是人體最重要的肌群。

人體不管做什麼樣的動作，一定會用到核心肌群，舉凡生活中的走路、跑步、吃東西等等，因此若是核心肌群功能強，那麼我們在做跳躍、轉體動作時，速度與力量就會更快、更強，這也代表著我們的燃脂率和代謝率就強。

相反地，核心肌群若無力，那麼身體就容易腰痠背痛、肩頸痠痛，脂肪容易堆積在臀部、腰部、大腿，而且常常會落枕、閃到腰，甚至造成骨盤歪斜等問題，健康的危害非常大喔！

鍛鍊核心肌群的好處

  • 燃脂力上升
  • 代謝率上升
  • 活動更輕鬆
  • 痠痛不再


產後速瘦POINT2：提升肌力訓練



產後想要快速回到苗條的體態，除了鍛鍊核心肌群外，也要強化肌力訓練，本書設計的「產後瘦身操」裡， 完全兼顧了這兩大部分（鍛鍊核心肌群、訓練肌力），所以只要每日持之以恆來練習，很快就能像我一樣，把孕期增胖的18KG通通消滅。

為什麼要提升肌力訓練呢？因為人體肌肉是日常生活都會使用到的，例如走路需要用到腳的肌力、吃飯拿東西則需要用到手部肌力、各種動作都會用到肌力。肌肉能力越強，就能提升基礎代謝率、增加熱量消耗，除了幫助瘦身的功效很大之外，還能延緩老化、減少疾病，讓身體更健康喔！

提升肌力的好處

  • 增加熱量消耗
  • 讓身體更健康
  • 提升燃脂代謝
  • 減少疾病問題


產後成功瘦18公斤，美腿密技下一頁公開！


瘦腿操09 站姿抬腳


次數：左右各10次五回合，中間休息15秒
進階：可用揹巾背寶寶，或是拿啞鈴

強化部位：股外側肌、股內側肌

  1. 雙腳打開比肩稍寬。
  2. 吐氣，雙腳半蹲馬步。可以盡量再往下蹲一點。

    NOTE
    若重心不穩，可攙扶牆壁或椅子，但不將所有重量全放置攙扶物；若想增加強度，除了手舉啞鈴，還可在抬腳時將腳伸直。
  3. 吸氣，將重心移至右腳並伸直，左腳膝蓋朝前，向旁抬高。吐氣，再將雙腳蹲回馬步。
    身體盡量向上延伸，要拉高重心、收腹夾臀。

進階版動作
強化部位：肱二頭肌
雙手拿啞鈴，可以增加訓練的強度。

【延伸閱讀】

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本文摘自《肉鬆大嬸OUT！腰腹臀腿 緊實瘦身操》／楊昕諭（專業舞蹈老師）／橙實文化







 告一修學可了量說著得果臺境


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